Dacă ești în căutarea unui plan de alimentație sănătos pentru inimă, dieta mediteraneană ar putea fi potrivită pentru tine. Nu este atât o dietă restrictivă, cât mai degrabă un stil de viață. Îmbină elementele de bază ale alimentației sănătoase cu aromele și metodele tradiționale de gătit ale oamenilor din regiunea mediteraneană.
Beneficiile Dietei Mediteraneene
O dietă mediteraneană, constând din plante, leguminoase, nuci, cereale integrale, ulei de măsline extra-virgin (EVOO), cantități moderate de produse lactate și pește și/sau fructe de mare, împreună cu postul intermitent (numit și alimentație restricționată în timp), poate reduce riscul de boli cardiovasculare (CVD), conform unei noi recenzii. Beneficiul suplimentar al postului de 36 ore pe săptămână este că nu ai nevoie de restricție calorică pentru menținere sau scădere în greutate.
O serie de studii epidemiologice și studii clinice randomizate susțin o asociere între dieta mediteraneană tradițională și un risc mai scăzut de mortalitate din toate cauzele și mortalitate cardiovasculară (CVD), boli coronariene, sindrom metabolic, boli neurodegenerative și alte rezultate adverse. Dieta a fost ulterior susținută de mai multe seturi de ghiduri, inclusiv cele de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul Agriculturii din SUA, precum și de ghidurile de prevenire primară din 2019 ale Asociației Americane a Inimii/American College of Cardiology.
Pași Principali pentru a Urma Dieta Mediteraneană
-
Consumă zilnic legume, fructe, cereale integrale și grăsimi pe bază de plante: În fiecare zi, încearcă să consumi 2 până la 3 porții de fructe și patru sau mai multe porții de legume. O porție de fructe înseamnă un fruct întreg de mărime medie sau o cană de fructe tăiate. O porție de legume înseamnă două căni de frunze, o cană de legume crude sau o jumătate de cană de legume gătite.
-
Alege cereale integrale: Treci la pâine, cereale și paste din cereale integrale. Poți încerca și alte cereale integrale, cum ar fi bulgur, orz și farro. Dacă consumi aproximativ 2000 de calorii pe zi, încearcă să ai cel puțin 85 de grame de cereale integrale. Poți obține 28 de grame dintr-o felie de pâine, o cană de cereale gata preparate sau o jumătate de cană de orez sau paste gătite.
-
Folosește grăsimi nesaturate din plante: Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. De exemplu, poți înlocui untul cu ulei de măsline, de rapiță, de șofrănel sau de floarea-soarelui în gătit sau la masă. Și în loc să pui unt sau margarină pe pâine, poți folosi creme de nuci sau semințe pe pâine prăjită sau pe un măr.
-
Consumă mai multe fructe de mare: Consumă pește sau fructe de mare de 2 până la 3 ori pe săptămână. Copiii și persoanele însărcinate sau care alăptează ar putea dori să limiteze anumite tipuri de pește din cauza nivelurilor de mercur. O porție de pește este în jur de 85 până la 140 de grame pentru adulți. Tonul proaspăt sau în apă, somonul, păstrăvul, macroul și heringul sunt alegeri sănătoase. Evită peștele prăjit.
-
Consumă nuci: În fiecare săptămână, încearcă să mănânci patru porții de nuci crude și nesărate. O porție este un sfert de cană.
-
Bucură-te de produse lactate: Unele alegeri bune sunt laptele degresat sau cu 1% grăsime, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsime și iaurtul grecesc sau simplu cu conținut scăzut de grăsime. Limitează consumul de brânză. O porție este aproximativ mărimea a patru zaruri. Și redu consumul de lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Aceasta include laptele integral și cu 2% grăsime, untul, margarina și înghețata.
-
Redu consumul de carne roșie și procesată: Mănâncă mai mult pește, carne de pasăre sau fasole în schimb. Dacă mănânci carne, asigură-te că este slabă și păstrează porțiile mici. Și înainte de a o găti, încearcă să îndepărtezi orice grăsime vizibilă.
-
Condimentează: Ierburile și condimentele intensifică aromele și reduc nevoia de sare.
Alte Elemente ale Dietei Mediteraneene
-
Împărtășirea meselor cu familia și prietenii.
-
Exercițiu fizic regulat.
-
Consumul moderat de vin, dacă bei alcool.
Grăsimi Sănătoase
Grăsimile nesaturate sunt un punct forte al dietei mediteraneene. Sunt consumate în locul grăsimilor saturate și trans, care joacă un rol în bolile de inimă. Uleiul de măsline și nucile sunt principalele surse de grăsime în dieta mediteraneană. Ele furnizează grăsimi nesaturate. Când grăsimile nesaturate provin din surse vegetale, par să scadă nivelurile de colesterol total, precum și lipoproteinele cu densitate scăzută, numite și LDL sau colesterol „rău”.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate reduce riscul evenimentelor cardiovasculare și al deceselor legate de bolile cardiovasculare, conform Ghidurilor Alimentare pentru Americani. Fructele de mare, semințele, nucile, leguminoasele și unele uleiuri vegetale au grăsimi sănătoase, inclusiv cele polinesaturate. Peștele slab și fructele de mare sunt, de asemenea, incluse în dieta mediteraneană. Fructele de mare includ creveți, crabi, scoici și scoici Sf. Jacques. Unele tipuri de pește slab sunt codul, eglefinul, merluciul și peștele alb.
Dieta mediteraneană oferă multă flexibilitate, așa că poți să o faci delicioasă și nutritivă. Urmează acest model alimentar pe termen lung pentru a beneficia la maximum de el.
Meniu Mediteranean cu Post Intermitent pentru o Pacientă Sănătoasă, Normoponderală
| M1 8:00 | M2 12:00 | M3 16:00 | M4 19:00 | |
| Luni 2000ml apa | 1 cafea fără zahăr; 200 ml lapte/iaurt 2% grăsime, 50 g fulgi de ovăz, 10 sâmburi de migdale, 150 g afine. | 300 ml supă cremă de legume, 30 g crutoane cu ulei de măsline și busuioc; 100 g pastă de năut cu ardei copt, 1 lipie mică, 300 g salată de baby spanac cu ceapă roșie, oțet balsamic și ulei de măsline. | 200 g fructe. | 300 g tocăniță de mazăre cu cartofi. |
| Marti 2000ml apa | 1 cafea fără zahăr; 200 ml lapte/iaurt 2% grăsime, 50 g fulgi de ovăz, 10 nuci caju, 150 g căpșuni. | 300 ml ciorbă de perișoare (80 g perișoare) și o felie de pâine integrală; 220 g macaroane cu brânză sărată, 250 g salată de rucola cu zeamă de lămâie și ulei de măsline. | 200 g fructe. | 200 g păstrăv în folie de aluminiu cu verdețuri și lămâie, 200 g legume pe hârtie de copt cu ulei pulverizat și verdețuri (vânătă, dovlecel, roșie, ceapă, ciuperci, morcov, ardei). |
| Miercuri 2000 ml apa | 1 cafea fără zahăr; 200 ml lapte/iaurt 2% grăsime, 50 g fulgi de ovăz, 10 sâmburi de migdale, 150 g caise. | 300 ml supă cremă de roșii cu crutoane 30 g; 100 g guacamole (roșii, avocado, ceapă, usturoi, condimente după gust), 50 g pâine prăjită, 150 g salată de roșii cu 50 g cubulețe de brânză tofu, ulei de măsline pulverizat și busuioc.
| 200 g fructe. | 120 g pastă de fasole, 1 lipie, 200 g salată de castraveți murați. |
| Joi 2000ml apa | 1 cafea fără zahăr; 200 ml lapte/iaurt 2% grăsime, 50 g fulgi de ovăz, 10 nuci braziliene, 150 g piersică. | 300 ml ciorbă de pui cu tăiței (60 g pui); 220 g risotto cu ciuperci și parmezan; 300 g mix de salată verde cu roșii, ulei de măsline și oțet balsamic. | 200 g fructe. | 200 g piept de curcan la grătar, legume la aburi cu zeamă de lămâie și ulei de măsline pulverizat (broccoli, conopidă, baby carrot). |
| Vineri 2000ml apa | 1 cafea fără zahăr; 500 ml ceai verde cu mentă. | 500 ml zeamă strecurată de la supa de rădăcinoase (morcov, cartof, țelină, păstârnac, ceapă). | 200ml apa | 500 ml ceai de plante. |
| Sambata 2000ml apa | 1 clătită umplută cu 50 g brânză de vaci degresată, 1 linguriță de miere, 2 nuci românești; 150 g căpșuni. | 200 g frigărui de pui cu legume la grătar (ardei, ceapă, roșii, ciuperci, dovlecel), 200 g salată de castraveți cu mărar, 50 g pâine integrală. | 200 g fructe. | 200 g salată grecească (roșii, castraveți, ardei, ceapă, măsline, oregano, ulei de măsline, oțet balsamic) cu 60 g brânză feta, 150 g creveți în sos de vin alb cu usturoi, 50 g pâine prăjită. |
| Duminica 2000ml apa | 100 g brioșă cu afine, 20 g ciocolată neagră, 200 ml lapte sau iaurt degresat, 10 sâmburi de migdale. | 200 g somon la grătar, 100 g orez tricolor la aburi, 200 g sparanghel la cuptor cu o linguriță de parmezan. | 200 g fructe. | 160 g mămăliguță, 60 g telemea, 200 ml iaurt, 10 g unt, 2 ouă poșate. |
Dr. Costea Amalia-Raluca.
